ثالثا :اغذية الوقاية (الفيتامينات والاملاح المعدنية):
إن الحاجة إلى الثيامين فيتامين(ب1),والريبوفلافين (ب2), وفيتامين النياسين مع دورهم الرئيسي في التمثيل الغذائي للطاقة ،تزيد مع الزيادة في الطاقة أو السعرات الحرارية,
وبالنسبة للفوليك وفيتامين ب12 فهما ضروريان لتكوين الأحماض النووية, وتزيد الحاجة إليهما بكميات كبيرة في الفترة التي يحدث فيها تكوين الأنسجة سريعا.
وحيث إن نمو الأنسجة يتطلب تكوين الأحماض الأمينية غير الأساسية, فإن الحاجة إلى فيتامين ب6 تبدو ضرورية.
ويتطلب نمو الهيكل العظمي إلى فيتامين د في حين أن سلامة الخلايا الحديثة الوظيفة تعتمد على وجود كل من فيتامين أ, وفيتامين ج, وفيتامين ﻫ , ومن الفيتامينات التي تلعب دورا رئيسيا في عملية النمو: فيتامين أ,وفيتامين ج, وفيتامين ب6, والفوليك وهي غالبا ما يتناولها المراهقون أقل من الموصى بها.
الجدول التالي يوضح التوصيات الغذائية التي يحتاجها الفرد في هذه المرحلة والمصادر الغذائية الغنية بهذه الفيتامينات
فيتامين أ | 1000ميكروجرام / اليوم 800 ميكروجرام / اليوم | ذكور اناث | المصادر الاساسية له منتجات الالبان, البيض, الكبد,اللحوم,الاسماك الدهنية بينما المصادر النباتية تحتوي علي بادئ تخليق الفيتامين مثل الجزر, الخضروات الورقة الداكنة, البروكلي. |
فيتامين د | 10 ميكروجرام / اليوم | للجنسين | التعرض لاشعة الشمس |
فيتامين ج | 60 ملليجرام / اليوم | للجنسين | الفاكهة (الجوافة), الخضروات والليمون |
فيتامين ب 12 | 2ميكروجرام/ اليوم | للجنسين | المنتجات الحيوانية |
فيتامين ب 6 | 2 ملليجرام / اليوم 1.5 ملليجرام / اليوم | ذكور اناث | الحبوب الكاملة, الاسماك, البيض, الخضروات الورقية, الفاكهة |
فيتامين ب 1 (الثيامين) | 1.5 ملليجرام / اليوم 1.1 ملليجرام / اليوم | ذكور اناث | الخبز ,الحبوب,الفاكهة, الخضروت, اللحوم ,منتجات الالبان قليلة الدسم. |
فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) | 1.5 ملليجرام / اليوم 1.3 ملليجرام / اليوم | ذكور اناث | الخبز ,الحبوب,الفاكهة, الخضروت, اللحوم ,منجات الالبان قليلة الدسم |
فيتامين نياسين | 18 ملليجرام / اليوم 15 ملليجرام / اليوم | ذكور اناث | الخبز ,الحبوب,الفاكهة, الخضروت, اللحوم ,منجات الالبان قليلة الدسم |
الفوليك | 150-200ميكروجرام/ اليوم | للجنسين | الخضروات الورقية- الردة- الخميرة- الكبد والكلاوي |
فيتامين ﻫ (توكوفيرول) | 10 ملليجرام / اليوم 8 ملليجرام / اليوم | ذكور اناث | حليب- بيض-لحم-خضار |
مرحبا، أسمي محمد وهذه مدونتي أسعى دائما لأقدم لكم أفضل المواضيع الخاصة بالتكنلوجيا
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق